Rutina para estar en forma

Dieta estar en forma

La mayoría de hombres desean tener un cuerpo perfecto, no sólo para verse lindos sino también para sentirse bien físicamente y con ellos mismos. Pero muchas veces la vida diaria no les permite realizar programas de ejercicios de manera constante.

Pero no es tan difícil si organizas tu tiempo y dejas las excusas de lado. Aquí te damos algunos consejos prácticos que puedes realizar sin necesidad de ir a un gimnasio o pasar horas haciendo ejercicios y puedes hacerlos en cualquier momento.  Es una rutina básica y sencilla que te ofrecerá buenos resultados si tienes constancia y disciplina:

1. Comienza con el calentamiento que puedes hacer en casa durante cinco minutos, puedes hacer una caminata o correr, también puedes hacerlo en una bicicleta estática si cuentas con una en casa.

2. Luego sigues con los ejercicios de tonificación que puedes realizar de 3 a 5 días por semana.

  • En el suelo con la espalda recta y las rodillas elevadas formando un ángulo de 90 grados con respecto al tronco. Lleva las rodillas hacia el pecho sin mover las caderas, intenta flexionar el tronco ligeramente sin separar la espalda del suelo. No te ayudes con los brazos para hacer fuerza contra el suelo.
  • De pie, abre los pies que queden paralelos a los hombros, puedes usar una mancuerna o una botellita llena de agua, flexiona el tronco a un lado y después al otro, realiza 20 repeticiones por cada lado y cambia la mancuerna a la otra mano para hacerlas de nuevo.  Trata de no mover las caderas y mantén el tronco derecho, contrayendo el abdomen.

  • Sentadillas: De pie, abre los pies que queden paralelos a los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Realiza movimientos hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla, cuando las caderas estén a la altura de las rodillas sube lentamente.  El tronco debe estar siempre derecho, el abdomen contraído y los pies no se deben despegar del suelo.
  • Acostado en el suelo con la espalda recta y las piernas sobre una silla, eleva las caderas hasta formar una línea entre las rodillas, las caderas y los hombros.  Cuando bajes no apoyes la espalda baja en el suelo para mantener la tensión muscular.
  • Acostado boca arriba, con el pero sobre los hombros y con los codos ligeramente flexionados, desciende el peso doblando los codos y empieza a subir sin colocar los brazos sobre el suelo. El truco está en llevar siempre los brazos paralelos.
  • Separa los pies ligeramente flexionados lleva un pie hacia atrás. La espalda debe estar recta y el peso del cuerpo cargado en la pierna adelantada.  Toma una mancuerna o una botella llena de agua y levántala a la altura de la cadera. Realiza el mismo movimiento con la otra mano y colocando la otra pierna atrás.
  • En una silla siéntate derecho tratando de no apoyarte en el respaldo, con dos mancuernas o botellas llenas de agua que generen peso, cógelas con las manos y llévalas sobre la cabeza, al bajarlas no llegues a apoyarlas en los hombros y sube nuevamente. No muevas la cabeza mientras haces el ejercicio y mira siempre al frente tratando de llevar los brazos siempre paralelos.
  • Para trabajar los bíceps siéntate en una silla con la parte posterior del brazo a trabajar en la parte interna del muslo para evitar que se mueva el brazo.  Flexiona el brazo levantando la mancuerna o botella llena de agua y trata de no estirar el brazo totalmente para que trabaje constantemente.
  • De pie o sentado coloca el bazo en posición vertical, flexiónalo llevando el peso detrás de la cabeza, ten cuidado de no golpearte.  Realiza el ejercicio con el otro brazo.
  • Abdominales: Acostado en el suelo con la espalda recta, levanta el tronco flexionando las rodillas y colocando las plantas de los pies sobre el suelo. La parte alta de la espalda se despegará del suelo ligeramente. No te ayudes con las manos en el cuello ya que puedes causar lesiones, coloca los brazos en el pecho, o los dedos en las sienes. Si sientes que haces fuerza con las piernas es porque estás subiendo demasiado. Cuando bajes no dejes que la cabeza vuelva al suelo y sube nuevamente.
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